プランク（Plank）は
英語で「板」を意味し、
その名の通り
「体を板のように真っ直ぐに保ち、静止する」
体幹トレーニングの代表的な種目です。

毎日プランクの時間を延ばし続けた結果

先ほどの動画のイッチが
「最初は20秒も持たなかった」
と言っていたように、
動きは地味ですが
非常に強度の高いエクササイズです。

1. 鍛えられる主な筋肉

プランクは特定の部位だけでなく、
お腹周りを中心に
全身をバランスよく鍛えられます。

腹横筋（ふくおうきん）

お腹の深層にある
「天然の腹巻き」のような筋肉。
お腹を凹ませる役割があります。

腹直筋（ふくちょくきん）

いわゆる「シックスパック」にあたる表面の筋肉。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

背骨を支える筋肉。
姿勢を良くし、腰痛予防に重要です。

三角筋・上腕三頭筋

体を支える肩や腕の筋肉。

2. プランクの正しいやり方

効果を最大化し、
腰を痛めないためには
「フォーム」がすべてです。

① 基本姿勢

両肘を床につけ、
うつ伏せになります。

② 体を浮かせる

つま先を立てて、
体を床から浮かせます。

③ 一直線をキープ

頭の先からかかとまでが
一直線になるように意識します。

✖ NG

お尻が上がりすぎたり（腰が逃げる）
腰が反りすぎたり（腰痛の原因）
しないように。

④ 呼吸を止めない

鼻から吸って口から吐く、
自然な呼吸を続けます。

3. プランクのすごいメリット

腰痛改善・予防

お腹周りの筋肉
（インナーマッスル）が
天然のコルセットとなり、
脊柱を支える力が強まります。

姿勢が良くなる

体幹が安定するため、
猫背や反り腰が改善され、
立ち姿が美しくなります。

場所を選ばない

畳1畳分のスペースがあれば、
道具なしで今すぐ始められます。

代謝アップ

大きな筋肉を動かさずに刺激できるため、
太りにくい体質づくりに役立ちます。

4. バリエーション

慣れてきたら、
動画のイッチのように
種類を増やすのもおすすめです。

ハイプランク

肘ではなく「手のひら」をついて
腕立て伏せの姿勢で行う（初心者向け）

サイドプランク

横向きになり、
片肘で体を支える。
くびれ作りに効果的。

最初は「30秒 × 3セット」を
目指すのが一般的です。

もし腰が痛む場合は、
膝をついた状態から始める
「膝つきプランク」から
トライしてみてはいかがでしょうか？